Los mejores ejercicios de Fisicoculturismo.
A continuación presentamos una selección de los mejores ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio.
Las descripciones han sido cogidas del libro Guía de movimientos de musculación, por Frederic Delavier, indispensable en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista en general.
Este libro se puede descargar en TP en la sección de descarga, para que los que empiezan tengan una base.
Un saludo El Diablo.
Ejercicios de Bíceps
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación
• Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo
• Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
• Curl de Bíceps con Polea
• Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta
• Curl de Bíceps con Barra
• Bíceps en el Banco Scott
• Curl de Bíceps en el Banco Scott
Ejercicios de Tríceps
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación
• Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación
• Press Francés en Banco Plano
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
• Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
• Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
• Extensión de los codos, sentado, con barra
• Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
• Dippings entre bancos, fondos
Ejercicios de Antebrazos
• Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación
• Curl de Antebrazos con Barra en Pronación
• Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación
Ejercicios de Hombros
• Press Trasnuca con Barra
• Press Frontal con Barra
• Press Sentado con Mancuernas
• Press Frontal con rotación de la muñeca
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (segunda parte)
• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas
• Elevaciones laterales, acostado de lado
• Elevaciones laterales alternas con polea baja
• Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja
• Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o pájaro en polea
• Elevaciones Frontales con una Mancuerna
• Elevaciones frontales con barra
• Remo al cuello, manos separadas
• Elevaciones laterales en “aparato específico” o máquina
• Deltoides posterior en máquina específica
Ejercicios de Pectorales
• Press de Banca plano o “Bench Press”
• Press de Banca plano manos juntas
• Press de Banca Inclinado
• Press de Banca declinado
• Flexiones de brazos en el suelo
• Dips o fondos en paralelas
• Press con mancuernas en banco plano
• Aperturas con mancuernas en banco plano
• Press con mancuernas en banco inclinado
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado
• Aperturas en contractor de pecho
• Cruces de pie con poleas
• Pull-over con mancuerna
• Pull-over con barra en banco plano
Ejercicios de Espalda
• Tracción o dominadas en barra fija
• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
• Polea al pecho
• Jalón trasnuca
• Polea al pecho con agarre estrecho
• Pull-over con polea alta, brazos extendidos
• Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semi-pronación
• Remo horizontal a una mano con mancuernas
• Remo horizontal con barra, manos en pronación
• Remo en barra T con apoyo al pecho
• Peso muerto, piernas semirrígidas
• Peso muerto con barra
• Peso muerto estilo sumo
• Extensión del tronco en banco a 90º o híper-extensiones
• Remo al cuello con manos juntas o remo erguido
• Encogimiento de hombros con barra
• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
• Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina
•
•
• Ejercicios de Piernas
• Flexión de rodillas con mancuernas
• Sentadillas o Squat
• Squat o sentadillas frontales con barra
• Squat o sentadillas piernas separadas
• Prensa de piernas inclinada
• Sentadilla hack
• Extensión de rodillas en máquina
• Curl de piernas acostado
• Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
• Curl de piernas sentado en máquina
• Flexión del tronco al frente o “Buenos Días”
• Aductores en polea baja
• Abductores en máquina
• Elevación de talones, de pie, en máquina
• Elevación de un talón con mancuerna
• Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis
• Extensión de talones, sentado, en máquina
• Elevación de talones sentado con barra
Ejercicios de Abdominales
• Encogimientos abdominales o “Crunch”
• Elevaciones de tronco en el suelo
• Elevaciones del tronco en espaldera
• Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
• Elevaciones del tronco en banco inclinado
• Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
• Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta
• Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica
• Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
• Elevaciones de Rodillas en Paralelas
• Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
• Rotación del tronco con bastón
• Flexión lateral del tronco con mancuerna
• Flexión lateral del tronco en banco
• El “Twist”
A continuación presentamos una selección de los mejores ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio.
Las descripciones han sido cogidas del libro Guía de movimientos de musculación, por Frederic Delavier, indispensable en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista en general.
Este libro se puede descargar en TP en la sección de descarga, para que los que empiezan tengan una base.
Un saludo El Diablo.
Ejercicios de Bíceps
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación
• Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo
• Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo
• Curl de Bíceps con Polea
• Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta
• Curl de Bíceps con Barra
• Bíceps en el Banco Scott
• Curl de Bíceps en el Banco Scott
Ejercicios de Tríceps
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación
• Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación
• Press Francés en Banco Plano
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
• Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
• Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
• Extensión de los codos, sentado, con barra
• Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
• Dippings entre bancos, fondos
Ejercicios de Antebrazos
• Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación
• Curl de Antebrazos con Barra en Pronación
• Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación
Ejercicios de Hombros
• Press Trasnuca con Barra
• Press Frontal con Barra
• Press Sentado con Mancuernas
• Press Frontal con rotación de la muñeca
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (segunda parte)
• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
• Elevaciones frontales alternas con mancuernas
• Elevaciones laterales, acostado de lado
• Elevaciones laterales alternas con polea baja
• Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja
• Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o pájaro en polea
• Elevaciones Frontales con una Mancuerna
• Elevaciones frontales con barra
• Remo al cuello, manos separadas
• Elevaciones laterales en “aparato específico” o máquina
• Deltoides posterior en máquina específica
Ejercicios de Pectorales
• Press de Banca plano o “Bench Press”
• Press de Banca plano manos juntas
• Press de Banca Inclinado
• Press de Banca declinado
• Flexiones de brazos en el suelo
• Dips o fondos en paralelas
• Press con mancuernas en banco plano
• Aperturas con mancuernas en banco plano
• Press con mancuernas en banco inclinado
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado
• Aperturas en contractor de pecho
• Cruces de pie con poleas
• Pull-over con mancuerna
• Pull-over con barra en banco plano
Ejercicios de Espalda
• Tracción o dominadas en barra fija
• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
• Polea al pecho
• Jalón trasnuca
• Polea al pecho con agarre estrecho
• Pull-over con polea alta, brazos extendidos
• Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semi-pronación
• Remo horizontal a una mano con mancuernas
• Remo horizontal con barra, manos en pronación
• Remo en barra T con apoyo al pecho
• Peso muerto, piernas semirrígidas
• Peso muerto con barra
• Peso muerto estilo sumo
• Extensión del tronco en banco a 90º o híper-extensiones
• Remo al cuello con manos juntas o remo erguido
• Encogimiento de hombros con barra
• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
• Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina
•
•
• Ejercicios de Piernas
• Flexión de rodillas con mancuernas
• Sentadillas o Squat
• Squat o sentadillas frontales con barra
• Squat o sentadillas piernas separadas
• Prensa de piernas inclinada
• Sentadilla hack
• Extensión de rodillas en máquina
• Curl de piernas acostado
• Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
• Curl de piernas sentado en máquina
• Flexión del tronco al frente o “Buenos Días”
• Aductores en polea baja
• Abductores en máquina
• Elevación de talones, de pie, en máquina
• Elevación de un talón con mancuerna
• Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis
• Extensión de talones, sentado, en máquina
• Elevación de talones sentado con barra
Ejercicios de Abdominales
• Encogimientos abdominales o “Crunch”
• Elevaciones de tronco en el suelo
• Elevaciones del tronco en espaldera
• Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
• Elevaciones del tronco en banco inclinado
• Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
• Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta
• Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica
• Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
• Elevaciones de Rodillas en Paralelas
• Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
• Rotación del tronco con bastón
• Flexión lateral del tronco con mancuerna
• Flexión lateral del tronco en banco
• El “Twist”
